Für diejenigen, die ihre Taille in Ordnung bringen, die Körperfunktionen verbessern und den Muskeltonus steigern möchten, können Yoga-Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich eingesetzt werden – ein Komplex aus Asanas, Atemtechniken und Meditation. Mehrere tausend Jahre Praxis haben den Menschen geholfen, ihren Körper flexibel und elastisch zu machen und Übergewicht loszuwerden. Systematische Übungen führen nicht nur zum Gewichtsverlust der Seiten, des Bauches und der Oberschenkel, sondern auch zur Verjüngung des gesamten Körpers.
Hilft Ihnen Yoga, Gewicht zu verlieren und Bauchfett loszuwerden?
Zahlreiche Studien bestätigen, dass Yoga-Übungen zum Abnehmen von Bauch- und Seitenfett effektiver sind als herkömmliche Übungen im Fitnessstudio. Nur eine halbe Stunde täglicher Ausführung bestimmter Asanas kann Ihnen 2,5 kg Übergewicht pro Woche ersparen. Übungen und Meditation führen zu einer Verbindung zwischen Geist und Körper, die es Ihnen ermöglicht, intuitiv auf eine gesunde Ernährung umzustellen und auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten.
Vorteile für den Körper
Das Übungssystem hilft auf verschiedene Weise bei der Bewältigung von Übergewicht:
- körperliche Aktivität bekommen;
- Beschleunigung des Stoffwechsels;
- Bildung gesunder Essgewohnheiten.
Dadurch werden Sie mit Sicherheit abnehmen, allerdings wird das gewünschte Ziel nicht so schnell erreicht wie bei Fitnesskursen. Es gibt noch weitere Vorteile dieser Trainingseinheiten. Bewegung bringt dem Körper große Vorteile:
- Ihre Körperhaltung wird aufgerichtet und Ihre Wirbelsäule gestärkt;
- die Herzfunktion wird sich verbessern;
- das Immunsystem und das Lymphsystem werden gestärkt;
- Verdauung und Darmfunktion werden normalisiert;
- der Druck wird abnehmen;
- Muskelverspannungen werden gelöst.
Welches Yoga eignet sich am besten zum Abnehmen?
Das Prinzip des Abnehmens mit Yoga-Übungen basiert auf der isometrischen Wirkung auf die Muskulatur. Im Gegensatz zu Kraftbelastungen ist Muskelgewebe angespannt, seine Länge verändert sich jedoch nicht. Es gibt viele Praktiken, die die Gewichtsabnahme fördern.
Sie können eine beliebige Richtung wählen:
- Hatha. Klassische Übungsvarianten, die auf einem gemächlichen Tempo und einer ruhigen Ausführung der Asanas basieren. Die Belastung ist vergleichbar mit Krafttraining. Im Grundkomplex gibt es 4 Übungen. Das selbstständige Erlernen von Asanas anhand von Fotos und Videos aus dem Internet kann gefährlich sein. Suchen Sie daher professionelle Hilfe bei einem Trainer auf.
- Iyengar. Für den Komfort und die hohe Effizienz dieses Systems werden verschiedene Geräte verwendet: Rollen, Riemen, Stützen. Alle Lasten sind statisch; Bei der Entwicklung des Komplexes werden die individuellen Eigenschaften des Studierenden berücksichtigt.
- Ashtanga. Bei Übungen aus diesem System ist es wichtig, eine Synchronisation der Atmung mit den Bewegungen zu erreichen. Die Folge sind innere Hitze und starkes Schwitzen des Körpers. Eine erhöhte Sauerstoffversorgung sorgt für den Aufbau lebenswichtiger Energie. Der Übende gewinnt an Kraft und Leichtigkeit.
- Kundalini. Das System umfasst Meditationen kombiniert mit Bewegungen. Die Kurse haben keine Kontraindikationen; Nach regelmäßigem Training gewinnt der Körper an Flexibilität, Beweglichkeit und Ausdauer. Weitere Vorteile sind eine erhöhte Stressresistenz, eine verbesserte Körperfunktion, ein gesteigertes Bewusstsein und eine gesteigerte Selbstdisziplin.
Yoga zu Hause
Yoga beinhaltet keine dynamischen Bewegungen. Bei manchen Asanas muss man sich bewegen, bei anderen muss man nur in einer bestimmten Position bleiben. Es ist wichtig, alle Ausführungsregeln zu befolgen und Ihre Atmung zu überwachen. Für Anfänger kann es schwierig sein, die Richtigkeit der Asana-Ausführung unabhängig zu beurteilen. Daher wird empfohlen, sich an einen Spezialisten zu wenden, der die Technik lehrt und einen Komplex basierend auf dem Körperzustand des Anfängers auswählt.
Für Bauch und Taille
Um eine ideale Figur, einen schönen Bauch und schöne Seiten zu formen und die Figur beizubehalten, müssen Sie sich nicht mit Krafttraining anstrengen; Nehmen Sie Yoga-Asanas in Ihr Arsenal auf.
Statische Übungen helfen Ihnen, anmutige Körperkurven und starke Bauchmuskeln zu formen:
- Bar;
- Asana des herabschauenden Hundes;
- Adlerhaltung;
- Verdrehter Magen;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Gehende Schildkröte.
Für einen flachen Bauch
Diese Art von Training hilft dabei, überschüssiges Fett um Ihren Bauch herum zu entfernen. Eine der wirksamsten Methoden ist die heilende Selbstmassage. Wärmen Sie Ihre Hände auf, indem Sie sie aneinander reiben, und kneten Sie dann Ihre Seiten und Ihren Bauch in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn. 2-3 mal täglich einmassieren, um die Durchblutung zu steigern und die Fettverbrennung zu beschleunigen.
Zu den aktuellen Yoga-Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zählen unter anderem die folgenden:
- Kobra-Pose;
- Pavanmuktasana;
- Bogenhaltung;
- Uddiyana Bandha.
Für Anfänger
Übergewichtige Menschen, die noch nie Sport getrieben haben, werden Schwierigkeiten haben, durch Cardio- oder Krafttraining abzunehmen. Yoga hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln zu stärken, selbst mit den einfachsten Übungen, die Anfängern zur Verfügung stehen. Die Hauptaufgabe besteht darin, sich auf die richtige Ausführungstechnik sowie die Atmung zu konzentrieren. In diesem Fall können Sie mit einem guten Ergebnis rechnen.
Asanas
Ein häufiges Problem bei Frauen ist ein dicker Bauch. Bestimmte Übungen aus indischen Praktiken helfen Ihnen dabei, Ihre Figur schlank und flexibel zu machen. Bei täglichem Training sind die Ergebnisse innerhalb von zwei Wochen sichtbar. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Die Fixierung in der Asana dauert 1 Minute, für Anfänger kann dieser Zeitraum jedoch verkürzt werden. Führen Sie jede Übung mindestens 2 Mal durch.
Kobra-Pose
Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend:
- Beine gerade, zusammengeführt, Füße ausgestreckt.
- Die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt und zeigen nach oben, die Hände liegen unter den Schultern.
- Heben Sie beim Einatmen Ihren Körper an, ohne sich auf Ihren Handflächen abzustützen, und nutzen Sie für die Bewegung Ihre Rückenmuskulatur.
- Auf halber Höhe zweimal langsam ein- und ausatmen.
- Am Ende des Lifts sollten Ihre Arme gerade sein. Ziehen Sie Ihren Kopf und Nacken nach oben, Ihr Kinn sollte zur Brust zeigen und Ihre Gesäßmuskulatur sollte angespannt sein.
- Verlassen Sie die Asana nach zwei Atemzyklen.
Herabschauender Hund
Eine der beliebtesten Yoga-Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich ist die Asana „Herabschauender Hund“. Zuerst sollten Sie ein Aufwärmtraining durchführen, dessen Abschluss die Pose des Kindes ist – Balasana. Um die Asana „Herabschauender Hund“ auszuführen, nehmen Sie nach dem Aufwärmen eine kniende Position wie folgt ein:
- Platzieren Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe, öffnen Sie Ihre Finger und konzentrieren Sie sich auf die Ballen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Hüften senkrecht zum Boden;
- Fixieren Sie Ihre Füße, beugen Sie Ihre Zehen und Ihre Fersen sollten nach oben zeigen, die äußeren Rippen Ihrer Füße sind parallel zueinander;
- Richten Sie Ihr Gesicht nach unten zwischen Ihre Hände. Ihr Nacken sollte sich nicht beugen und die Linie Ihres Rückens fortsetzen.
Von der Position aus müssen Sie zur Planke wechseln. Beugen Sie dazu die Knie und ziehen Sie das Becken in Richtung Fersen. Halten Sie Ihren Nacken parallel zur Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Fingerspitzen mit gespreizten Fingerspitzen auf den Boden. Machen Sie 1-2 Schritte vorwärts. Sie sollten spüren, wie sich die Sehnen unter Ihren Knien dehnen. Entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Händen und Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und halten Sie Ihre Arme gerade. Die Beckenknochen sind nach oben gerichtet. Sie müssen 30 Sekunden – 1 Minute in der Asana bleiben und regelmäßig atmen.
Kriegerpose
Yoga für Bauch, Gesäß und Oberschenkel bietet die Warrior Pose-Übung:
- Um die Asana auszuführen, stehen Sie aufrecht und machen Sie dann einen großen Schritt zurück.
- Bei der Ausführung stehen die Füße fest auf dem Boden. Sie müssen Ihren unteren Rücken strecken und Ihre Arme anheben.
- Die Atmung bleibt stets gleichmäßig und ruhig.
- Behalten Sie die Position so lange bei, wie Sie es aushalten können.
- Sie können die Aufgabe erschweren, indem Sie Ihren Körper nach links oder rechts drehen.
Dhanurasana – Bogenhaltung
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Bauch liegen und entspannen:
- Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
- Atme tief ein, beuge deine Knie, hebe sie an und umgreife deine Knöchel mit deinen Händen.
- Die Pose ähnelt einem gespannten Bogen. Heben Sie Kopf, Brust und Hüfte möglichst hoch, spannen Sie den Rücken an, lassen Sie die Arme gerade.
- In dieser Position können Sie den Atem anhalten oder langsam und tief atmen. Behalten Sie die Asana so lange wie möglich bei.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Dreieck
Stehen Sie aufrecht, ziehen Sie den Bauch ein, spannen Sie die Beine an und dann:
- Atme ein, spreize deine Beine 1 Meter weit, spreize deine Arme seitlich parallel zur Bodenoberfläche.
- Atmen Sie aus und umfassen Sie mit der rechten Hand Ihr rechtes Schienbein.
- Atme ein und ziehe deine Seiten ein.
- Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, während Sie Ihren Kopf nach links drehen. Die Hände befinden sich auf derselben Linie.
- Drehen Sie Ihre Beine nach außen: das rechte ganz und das linke um 45 Grad. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf Ihre linke Handfläche.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken so weit wie möglich. Halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Kumbhakasana
Zum klassischen Yoga für Bauch und Taille gehört die Plank-Pose oder Kumbhakasana. Um es auszuführen, müssen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden drücken und Ihr Körpergewicht darauf verlagern. Strecken Sie Ihre Beine aus, drücken Sie Ihre Socken fest an die Oberfläche. Diese Position ähnelt einer Plank- oder Standard-Liegestützposition. Der Körper sollte in einer Ebene liegen, der Rücken und die Beine sollten gerade sein.
Übungstechnik
Damit der Unterricht hervorragende Ergebnisse in Form von Gewichtsverlust, verbesserter Funktion von Systemen und Organen sowie verbesserter Stimmung liefert, müssen Sie bestimmte Regeln einhalten:
- Das Training wird in einem gut belüfteten Bereich durchgeführt.
- die beste Zeit ist der frühe Morgen oder der späte Abend;
- die Atmung erfolgt durch die Nase;
- Die Übungen werden auf nüchternen Magen durchgeführt.
Die korrekte Ausführung von Asanas können Sie nicht nur unter Anleitung eines Trainers, sondern auch zu Hause anhand von Videos von Profis erlernen. Experten zeigen Ihnen, wann Sie den Arm senken oder heben, wie Sie während einer Übung atmen, welche Position Sie mit dem Bein einnehmen und wie Sie richtig aufstehen oder sich hinlegen. Wählen Sie die für Sie bequemsten und effektivsten Übungen.